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【央视新闻客户端】
图源：中国青年报
“无糖 ”“0糖 ”“0蔗糖”……走进超市，货架标签仿佛一枚枚“安心印章 ” ，让林晓在购买饮料和零食时少了许多心理负担。作为“无糖饮料重度用户 ” ，她习惯每天喝一罐无糖可乐，工位抽屉里放着无糖苏打饼干。“压力太大时需要一些健康的小甜水 。”林晓说 ，“吃起来没负担 ，还觉得很自律 。”
近年来，超市冷柜的饮料格局逐渐变化：含糖碳酸饮料不再占据最显眼的位置，取而代之的是各种无糖茶 、电解质水和标注“0糖0卡 ”的气泡水。“抗糖 ”“戒糖”“控糖 ”成为社交媒体上的高频词 ，“无糖 ”食品成为潮流甚至是部分人群的“刚需” ，还催生了抗糖丸、抗糖饮等产品 。焦虑的背后，是公众健康意识的觉醒 ，也夹杂着某些商业推手的渲染 。
然而 ，“无糖 ”是否一定意味着“健康 ”，可以“放心随意吃”？健康人群也需要控糖吗？当我们谈论“控糖 ”时 ，到底应该控什么？
“无糖 ”不等于“零碳水”
“首先要明确 ，‘无糖’是有国标定义的。 ”中国中医科学院广安门医院内分泌科副主任医师李修洋告诉中青报·中青网记者，根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》 ，每100克或100毫升食物中 ，含糖量不超过0.5克，可以标注为“无糖 ”或“0糖” 。“这里的糖不仅是蔗糖 ，还包括葡萄糖 、果糖 、乳糖、麦芽糖 ，一共五类 。无糖指的是食品中天然存在的糖和添加糖的总和低于0.5克。”李修洋解释 。
但“无糖 ”并不等于“零碳水 ” 。北京协和医院临床营养科主治医师付锦表示，部分无糖食品主要原料仍是精制面粉和油脂，例如无糖饼干 、无糖月饼 、无糖粽子等 ，配料表第一位往往是小麦粉。“精制小麦粉等吃到体内也会被快速消化吸收 ，对血糖的提升非常明显 。”付锦说 。
部分标注“0糖 ”的食品，添加了代糖改善口味。付锦提到 ，2023年世界卫生组织发布的关于非糖甜味剂的指南中提出 ，不建议用非糖甜味剂来控制体重或预防慢性疾病。
“有前瞻性研究表明，非糖甜味剂的使用和糖尿病、心脑血管病的发生风险有一定相关性 ，提示我们应该慎重看待 。 ”付锦表示 ，代糖的甜味会给大脑一个“我吃了甜食”的信号，更明显地刺激食欲 ，这种“信号错位 ”日积月累可能造成食欲大开 ，吃更多其他食物，摄入更多热量 。一些糖醇类代糖在研究中被发现与血栓或凝血功能有相关性 ，对肠道菌群也有影响。
付锦提醒 ，看食品标签，不能只看“无糖 ”两个字，更要看营养成分表里的碳水化合物含量和总能量 。“有的饮料标着0糖 ，但碳水化合物含量并不低；有的食物标着0脂 ，配料表第二位就是白砂糖，大家要识破这些‘障眼法’ 。”
健康人群需要控糖吗
“糖是甜蜜的负担 ，大家既渴望舌尖上的快乐 ，又惧怕为它付出健康的代价。 ”00后女生杨程宣是个甜食爱好者，在短视频上刷到“控糖科普 ”后 ，她开始担心自己的血糖健康 。在朋友推荐下 ，她网购了动态血糖仪，“朋友说可以随时监测血糖波动 ，对控制甜食摄入很有帮助” 。
杨程宣的身体指标正常 ，戴上动态血糖仪后，她常常观察自己的血糖曲线。一次午餐米饭吃得比较多 ，一小时后 ，血糖值从餐前的5.1mmol/L，升到8.3mmol/L(餐后2小时血糖正常值范围为3.9-7.8mmol/L 。若血糖值超出该范围，需结合其他检测结果 ，如空腹血糖、糖化血红蛋白等 ，综合判断是否存在糖代谢异常——记者注) 。她焦虑到晚上只吃了半根黄瓜。
“一看到血糖往上走，我就会焦虑 。过去爱吃的水果 ，比如荔枝和芒果 ，发现它们含糖量高后，都不太敢吃 。 ”杨程宣说 ，“感觉人生丧失了许多乐趣。 ”
糖尿病患者控糖是“刚需” ，没有代谢性疾病的健康人群需要控糖吗？两位医生给出的答案是：需要，但不必过度恐慌。
糖是身体不可或缺的能量来源 ，它为全身细胞提供动力 ，尤其保障大脑的正常运转 。糖还参与调节多项生理机能，对维持整体健康至关重要 。“健康人的身体能够处理正常饮食中摄入的糖分 ，大家不要谈糖色变。”李修洋提醒 。
李修洋也在门诊中见过一些年轻人 ，戴着动态血糖仪，因为吃了榴莲看到血糖曲线升高，就慌慌张张来问“是不是得了糖尿病 ” 。“餐后血糖有一个升高再回落的过程 ，这是正常的生理反应。餐后两小时血糖回到7.8mmol/L以下 ，就说明身体有能力处理这些糖分 。 ”
糖并不是“洪水猛兽”，全谷物中的复合碳水化合物和水果中的天然糖分 ，在合理摄入的前提下 ，是均衡膳食的重要组成，但添加糖是需要严格限制的 。
付锦表示 ，根据《中国居民膳食指南(2022)》 ，7岁以上儿童及成年人每天添加糖摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下 ，“但有些家庭做菜 ，一顿就超过了一天的摄入量 ”。
李修洋用一个比喻解释长期高糖饮食的隐患：每次摄入糖分，都会刺激胰岛分泌胰岛素 。胰岛素像一把“钥匙 ” ，帮助葡萄糖进入细胞提供能量 。
如果三餐之外不断加餐 、喝甜饮料 、吃零食 ，胰岛素就被反复大量刺激，日积月累，身体对胰岛素的敏感度会下降 ，导致“胰岛素抵抗”。“胰岛素抵抗会造成肥胖、代谢紊乱 、血糖问题 。 ”李修洋说 。
有糖饮料就一定不能碰吗？李修洋表示 ，要分人群。“一个健康的运动员，运动量极大 ，偶尔喝一瓶含糖饮料 ，身体完全能代谢掉。但如果已经肥胖 、处于糖尿病前期，还不断用糖刺激自己 ，就会加速疾病进展 。 ”
李修洋建议 ，对于确诊的糖尿病患者，需要严格禁止含糖饮料摄入 。对于健康人群 ，不用谈糖色变 ，更需要科学控糖。
科学控糖要“控”什么
在李修洋看来，科学控糖的核心不是把糖“赶尽杀绝 ” ，而是建立对“总能量摄入 ”的管理意识 。其中包含3个关键词：含糖量、升糖指数和总热量 。
含糖量指的是食物中可被人体吸收利用的糖类总量 ，包括天然存在的糖和添加糖。升糖指数则容易被忽视，它指的是食物从吃进嘴里到提升血糖的速度 。含糖量低的食物，升糖指数不一定低 ，有可能进到体内被迅速消化吸收 ，导致血糖迅速上升 。
李修洋说，糖尿病患者希望血糖平稳 、不要忽高忽低 ，所以既要看含糖量 ，也要看升糖指数，健康人群同样需要关注。
科学控糖不仅仅是控制“吃糖”本身 ，总能量摄入超标也需要警惕 。李修洋提醒 ，100克大米大约相当于80克葡萄糖的能量，主食吃多了同样会造成能量过剩 。
“很多患者跟我说‘大夫我吃糖不多’。一问 ，对方水果吃得多 ，奶茶天天喝，咖啡里加两块糖 ，喝的是瓶装纯果汁 。这些都是被忽视的糖 ，通过各种形式进到体内了 。 ”李修洋说。
糖摄入过量不只会造成“血糖问题 ”，更会让整体代谢和身体状态失衡。“甜食吃多了，能量在体内蓄积 ，要么以热的形式散出来 ，要么变成脂肪储存起来，中医理论讲就是痰湿 。”李修洋解释 ，门诊里很多人一来就说“大夫我痰湿重” ，其实很多人痰湿的根源往往很简单——吃多了，动少了 。
情绪和压力也会影响血糖。生气 、焦虑、紧张时 ，身体进入应激状态 ，皮质醇升高，血糖也随之升高 。焦虑时 ，人们又倾向于选择高糖 、高热量食物寻求安慰 ，形成恶性循环 。
“大家为什么想吃甜的？因为生活有点苦。 ”付锦说，很多人工作忙 、通勤时间长 ，吃东西是日常生活中最容易获取的快乐 。“如果把唯一的乐趣剥夺了 ，可能有点残忍 。但希望大家能意识到，情绪调节不是只有吃这一条路。一直靠吃来解决情绪问题，是在给自己埋雷 。 ”
付锦建议 ，如果实在想喝饮料 ，优先选择无糖的，但更重要的是调整自己的饮食和生活习惯 。她特别提醒一个容易被忽视的“补偿心理”：“喝了无糖饮料之后 ，有人会觉得‘我没摄入那么多热量 ，可以再来一包薯片’，这样总热量反而超了。 ”
科学控糖 ，不是禁绝 ，而是知情、适度 、心中有数 。“不是不能吃甜食，而是每天吃多少 、控制好量 。这非常重要。 ”李修洋说。
对于健康的年轻人 ，李修洋建议 ，好好吃三餐，减少三餐之外的“额外糖”摄入；学会看营养成分表 ，别被“无糖 ”两个字带偏；保持运动 ，把肌肉练起来；管理好情绪和睡眠 。
林晓最近开始调整自己的“控糖策略 ” 。相较于无糖可乐，她开始尝试泡一杯无糖柠檬水，或者干脆喝白水。她没有彻底和“糖”绝交 ，但开始看配料表了：买无糖饼干时翻到背面 ，看看碳水化合物那一栏的数字，“不是不吃糖 ，是知道自己吃了多少 ，心里有数，就不慌了 ” 。
“控糖控的是一种生活状态 ，而不是某一种食物 。身体是一个整体 ，吃喝拉撒睡、情绪、运动，都是控糖的一部分。 ”李修洋说 。
(应受访者要求 ，林晓为化名)
中青报·中青网记者余冰玥来源：中国青年报
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